Le CrossFit est une pratique sportive intense mêlant plusieurs disciplines : athlétisme, haltérophilie, gym et sports d’endurance. Il est adopté par les pratiquants dans le but d’améliorer au maximum les conditions physiques. L’idée est aussi de se perfectionner dans plusieurs disciplines en même temps tout en préparant l’esprit à l’imprévu et à l’imprévisibilité. Cependant, la pratique du CrossFit n’est pas sans risques si les séances ne se déroulent pas correctement. Découvrez des astuces de prévention et de récupération afin de réduire les risques de problèmes.
Prévention : comment éviter les blessures en CrossFit ?
La prévention des blessures et des problèmes en CrossFit passe par la pratique régulière d’exercices :
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- D’échauffement ;
- D’étirement.
Vous trouverez d’autres moyens de prévention des blessures en CrossFit sur le site https://jaimementrainer.com/prevention-recuperation-et-problemes/.
Que vous pratiquiez du CrossFit ou une autre discipline sportive, l’échauffement doit toujours être fait avant de commencer une séance d’entraînement. Il permet de préparer progressivement les muscles et les articulations pour pouvoir supporter les exercices prévus. Correctement échauffés, ils sont moins exposés aux blessures telles que des déchirures.
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L’échauffement est aussi une bonne pratique pour accélérer le rythme cardiaque et permettre une meilleure oxygénation lors des entraînements. En ce qui concerne l’étirement, il est à réaliser durant 40 minutes à une heure après la fin de la séance. Il aide à redonner de la mobilité aux articulations et aux muscles pour réduire les risques de blessure.
Quelles sont les techniques d’échauffement pour réduire les problèmes en CrossFit ?
Il existe de nombreuses techniques d’échauffement efficaces pour réduire les problèmes en CrossFit :
- Squats sautés ;
- Fentes marchées ;
- Fentes statiques ;
- Squats lents.
Il est possible de combiner plusieurs exercices selon les niveaux et les capacités physiques. Rappelez-vous qu’il s’agit d’échauffer les articulations et les muscles, mais pas de vous fatiguer. Pour les répétitions, 10 à 20 sont suffisantes pour un échauffement.
Vous ne souhaitez pas effectuer des squats ou des exercices aux jambes puisque l’entraînement en inclut déjà ? Il existe d’autres pratiques moins intenses comme le croisement des bras, le balancement des jambes ou encore la corde à sauter. D’autres sportifs choisissent, quant à eux, de courir doucement durant 15 minutes pour chauffer tout le corps.
Peu importe le choix de l’exercice, l’échauffement est à réaliser progressivement en tout temps. Cela vous permet de faire monter doucement le cardio et de chauffer correctement toutes les parties du corps.
Comment faire correctement vos étirements ?
Contrairement à la plupart des pensées, l’étirement ne se fait pas uniquement à la fin de la séance d’entraînement. Vous pouvez aussi vous étirer avant les exercices pour préparer encore plus les muscles et les articulations.
Dans les deux cas, quelques règles sont à respecter comme respirer correctement. La respiration doit être lente et profonde. Lorsque vous respirez, faites gonfler le ventre, puis faites sortir l’air d’un coup pour solliciter les muscles du corps. Durant les séances, les exercices unilatéraux doivent être enchaînés. S’il s’agit d’un exercice sollicitant tout le corps, faites une pause de quinze à trente secondes entre deux.
Pour les pratiquants de CrossFit, la réalisation d’étirements permet de profiter de nombreux avantages :
- Réduire les douleurs au dos ;
- Réduire les risques de blessures au niveau des muscles de l’épaule et de la coiffe des rotateurs ;
- Améliorer la flexibilité avant le début des exercices.
Comment assurer une meilleure récupération ?
Les blessures apparaissent souvent chez les pratiquants du CrossFit à cause de l’accumulation des séances. Pour les éviter, une bonne récupération est indispensable. Elle peut être durant les jours de repos ou la nuit.
Il existe de nombreux moyens pour une récupération :
- Prendre des jours de repos ;
- Pratiquer la récupération active ;
- Adopter une nutrition adaptée.
Un crossfiteur, peu importe le niveau, peut s’entraîner quotidiennement. Cependant, il est déconseillé de le faire, car un entraînement sans repos augmente les risques de blessures. De nombreuses études s’accordent sur un repos entre 48 et 72 heures entre deux séances pour les débutants. Un habitué peut adopter le système de 5 jours d’entraînement et de 2 jours de repos pour éviter les problèmes en CrossFit.
Si vous pouvez rester une journée sans rien faire, la récupération active vous conviendra sûrement. Il s’agit de faire une activité physique comme la natation ou le running durant les jours de repos. En outre, vous devez adopter une hygiène de vie irréprochable si c’est possible. Cela inclut une bonne hydratation, une alimentation saine, équilibrée et un sommeil complet.
Quels sont les problèmes fréquents liés au CrossFit ?
Les problèmes au CrossFit sont souvent les mêmes pour les crossfiteurs :
- Blessures ;
- Surmenage ;
- Surentraînement.
Les blessures les plus courantes apparaissent souvent au niveau des épaules, du bas du dos, des bras et des coudes. Elles résultent souvent d’une mauvaise exécution des gestes. Chez certains crossfiteurs les problèmes en Crossfit proviennent d’une négligence concernant l’échauffement et l’étirement. Il peut aussi s’agir d’une vieille blessure qui revient à la surface.
Le surmenage et le surentraînement font aussi partie des problèmes en Crossfit les plus fréquents. Ils surviennent à cause de successions des séances sans repos. Il arrive aussi que les crossfiteurs accumulent les fatigues physiques et psychologiques conduisant à des modifications du comportement. Anxiété, stress, insomnie sont souvent les problèmes engendrés, d’où l’intérêt pour prendre des pauses en prévention.
Pour conclure, le crossfit est une pratique sportive permettant d’améliorer considérablement vos performances et les formes physiques. Cependant, il convient de vous préparer correctement incluant un échauffement et un étirement. Ensuite, préparez un programme équilibré pour faire un entraînement intense sans nuire à votre santé.
